Καθημερινές συνήθειες και κόλπα μνήμης για να ξεχνάτε λιγότερο – Εφαρμόστε τα και θα πάψετε να ξεχνάτε που βάλατε τα κλειδιά σας
Συμβαίνει σε όλους: Αφήνετε κάπου τα κλειδιά σας και μετά ξεχνάτε που τα βάλατε. Συναντάτε κάποιον και αδυνατείτε να θυμηθείτε το όνομά του. Όσο πιο συχνά συμβαίνει αυτό, τόσο πιο ενοχλητικό είναι. Σύμφωνα με τους ειδικούς, όμως, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, καθώς αυτά τα σημάδια δεν μαρτυρούν απαραίτητα ότι έχετε χάσει τη μνήμη σας. Πολλές φορές, μπορεί να σχετίζονται και με ζητήματα προσοχής ή άλλους παράγοντες που επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως το άγχος ή ο ανεπαρκής ύπνος, εξηγεί η δρ Karen D. Sullivan, κλινική νευροψυχολόγος και δημιουργός του προγράμματος «I Care for Your Brain».
Photo: iStock
Η φθορά της μνήμης αποτελεί, ταυτόχρονα, μια φυσική διαδικασία γήρανσης. «Η φυσιολογική γήρανση στα αρχικά στάδια είναι αρκετά μικρή και ανεπαίσθητη», λέει η Elizabeth Chrastil, επίκουρη καθηγήτρια νευροβιολογίας και συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο Irvine της Καλιφόρνια. Η πλειονότητα των διαφορών έχει να κάνει με αυτό που η δρ. Chrastil ονομάζει μέγιστη απόδοση. Για παράδειγμα, ένας νεότερος ενήλικας μπορεί να θυμάται 20 ονόματα και πρόσωπα, ένας μεσήλικας 15 και ένας ηλικιωμένος 11. «Η υγιής γήρανση μειώνει τη μνήμη και καθυστερεί την εγκεφαλική λειτουργία, αλλά δεν τις εξασθενεί εντελώς», λέει.
Μπορείτε να καθυστερήσετε ή να μειώσετε τη φθορά της μνήμης σας, ακριβώς όπως κάνετε με το σώμα σας: Με την εξάσκηση. «Υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι η γνωστική δέσμευση κατά τη διάρκεια της ζωής υποστηρίζει την καλύτερη λειτουργία της μνήμης», λέει η δρ. Sullivan.
Δραστηριότητες όπως η ανάγνωση, η γραφή, τα παζλ και τα επιτραπέζια σχετίζονται με υψηλότερες γνωστικές επιδόσεις και μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η άνοια. Το κλειδί, όμως, είναι η απόκτηση νέων εμπειριών και η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων. «Δεν αρκεί απλώς να κάνετε ό,τι κάνετε πάντα», διευκρινίζει η δρ. Chrastil. Μάθετε μια νέα γλώσσα ή ένα νέο χόμπι, γνωρίστε ανθρώπους και, γενικότερα, βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας. Η δια βίου μάθηση και η κοινωνική αλληλεπίδραση είναι απαραίτητες.
Photo: Shutterstock
Υπάρχουν, όμως, κι άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη μνήμη σας:
1. Τοποθετήστε τα πράγματα στην ίδια θέση
Εάν ξεχνάτε συνέχεια πού έχετε βάλει τα κλειδιά σας ή οτιδήποτε άλλο, ένα κόλπο είναι να τα τοποθετείτε πάντοτε στην ίδια θέση. «Μετατρέψτε σε συνήθεια οτιδήποτε μπορείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει, αφαιρώντας το φορτίο από τη μνήμη σας», υποστηρίζει η δρ. Chrastil.
2. Η επανάληψη είναι το παν
Εάν δυσκολεύεστε να θυμηθείτε το όνομα ενός ατόμου που μόλις γνωρίσατε, φροντίστε να το χρησιμοποιείτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της συζήτησης, καθώς του απευθύνεστε. Αξιοποιώντας τις πληροφορίες, τις επεξεργάζεστε πιο βαθιά, γεγονός που σας βοηθά να θυμάστε πράγματα», λέει η δρ. Chrastil.
3. Αναφέρετε τις πράξεις σας δυνατά
Όταν κάνετε κάτι που πρέπει να θυμάστε, μπορείτε να μιλάτε στον εαυτό σας, περιγράφοντας τι κάνετε. Αυτό θα ενισχύσει την προσοχή σας στο παρόν, δημιουργώντας μια πιο ξεκάθαρη ανάμνηση του γεγονότος, ώστε να θυμάστε καλύτερα τι κάνατε.
4. Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις
Κατά πάσα πιθανότητα, διαθέτετε ένα έξυπνο τηλέφωνο ή κάποια άλλη προηγμένης τεχνολογίας συσκευή μέσα στο σπίτι. Αξιοποιήστε τις δυνατότητες αυτής της συσκευής, ορίζοντας υπενθυμίσεις, που θα σας βοηθήσουν να θυμάστε όσα πρέπει.
5. Πίνετε αρκετό νερό
Μια έστω και ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας, επηρεάζοντας παράγοντες όπως η εστίαση και η βραχυπρόθεσμη μνήμη. «Η κατανάλωση νερού μπορεί να σας βοηθήσει να εστίασετε και να θυμηθείτε πιο εύκολα», τονίζει η Jessica Fredericksen, διευθύντρια υγείας εγκεφάλου στο Goodwin Living.
6. Διασφαλίστε επαρκή ύπνο
Ο ύπνος είναι πολύτιμος, τόσο για το σώμα, όσο και για τον εγκέφαλό σας. Ενώ εσείς ξεκουράζεστε, κομμάτια του μυαλού σας εργάζονται σκληρά για να επεξεργαστούν και να αποθηκεύσουν νέες πληροφορίες. «Εδραιώνετε τις αναμνήσεις όταν κοιμάστε, γεγονός που καθιστά τον ύπνο ένα ενεργό μέρος της μνήμης», λέει η δρ. Chrastil. Εάν δεν κοιμάστε καλά ή δεν κοιμάστε αρκετά, ο εγκέφαλος χάνει τον κύριο χρόνο δημιουργίας μνήμης. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
7. Πάρτε βαθιές αναπνοές
Ίσως γνωρίζετε ότι οι αναπνοές βοηθούν στην ανακούφιση του άγχους, ταυτόχρονα όμως ωφελούν και την υγεία του εγκεφάλου. «Το άγχος επηρεάζει τη μνήμη, καθιστώντας δύσκολη ή ακόμη και αδύνατη την ανάκληση πληροφοριών», διευκρινίζει η δρ. Fredericksen. Παίρνοντας μια βαθιά ανάσα και διατηρώντας την ψυχραιμία σας για όαα έχετε ξεχάσει, είναι πιο πιθανό να το θυμηθείτε.
8. Δεσμευτείτε στην τακτική ενασχόληση με την αερόβια άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα παραμένει κορυφαία στρατηγική δημιουργίας μνήμης για πολλούς λόγους. «Η άσκηση αυξάνει το καύσιμο που χρειάζονται τα εγκεφαλικά κύτταρα για να ζήσουν και να ευδοκιμήσουν (οξυγόνο και γλυκόζη) και μειώνει τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη», λέει η δρ. Sullivan. «Παράλληλα, διεγείρει την απελευθέρωση αυξητικών παραγόντων στον εγκέφαλο, που βελτιώνουν την υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων και των αιμοφόρων αγγείων». Τέλος, η μέτριας έντασης άσκηση έχει συσχετιστεί με την αύξηση του μεγέθους του ιππόκαμπου, του κέντρου μνήμης του εγκεφάλου.
