Πόσο συχνά στεκόμαστε όρθιοι στο ένα πόδι; Αν δεν είμαστε φλαμίνγκο, μάλλον σπάνια. Ωστόσο, αυτή η φαινομενικά απλή στάση μπορεί να αποτελέσει ένδειξη του πώς γερνάει ο εγκέφαλος μας και όχι μόνο.
Η ικανότητά μας να ισορροπούμε στο ένα πόδι ανέρχεται στο μέγιστο στα 35 και μειώνεται με την ηλικία, λέει ο Κέντον Κάουφμαν, διευθυντής του Εργαστηρίου Ανάλυσης Κίνησης στη Mayo Clinic και συνεχίζει:
«Μετά τα 50 ή 60, η μείωση αυτή γίνεται αισθητή και εντείνεται κάθε δεκαετία. Και δεν πρόκειται απλά για ζήτημα μυϊκής δύναμης ή ευλυγισίας. Η ισορροπία στο ένα πόδι απαιτεί συνεργασία μεταξύ τριών συστημάτων: της όρασης, του αιθουσαίου συστήματος στο εσωτερικό αυτί και του σωματο-αισθητικού συστήματος, που αντιλαμβάνεται τη θέση του σώματος στον χώρο. Όλα αυτά τα συστήματα φθείρονται με το πέρασμα του χρόνου, και ο ρυθμός φθοράς τους επηρεάζει άμεσα την ικανότητα ισορροπίας».
Σύμφωνα με την Τρέισι Εσπιρίτου ΜακΚέι, ειδική στην ιατρική αποκατάστασης και συνεργάτιδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης, η ικανότητα να στέκεται κανείς στο ένα πόδι αντανακλά τη λειτουργικότητα περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ταχύτητα αντίδρασης, την επεξεργασία αισθητηριακών ερεθισμάτων και την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.
Ένας απρόσμενος δείκτης για πρόωρο θάνατο
Το 2022, μια μελέτη με επικεφαλής τον ερευνητή Κλαούντιο Ζιλ Αραούζο έδειξε ότι όσοι δεν μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα μετά τη μέση ηλικία είχαν 84% μεγαλύτερη πιθανότητα να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία μέσα στα επόμενα 7 χρόνια.
Σε άλλη μελέτη με 2.760 συμμετέχοντες ηλικίας 50–70 ετών, η δοκιμασία ισορροπίας στο ένα πόδι αναδείχθηκε ως ο πιο αξιόπιστος δείκτης πρόβλεψης ασθενειών. Ξεπέρασε σε αξιοπιστία ακόμη και άλλες γνωστές μετρήσεις όπως η δύναμη του χεριού και το τεστ «κάθισε–σήκω» (πόσες φορές μπορεί κάποιος να σηκωθεί από καθιστή θέση μέσα σε ένα λεπτό).
Όσοι μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι για λιγότερο από 2 δευτερόλεπτα είχαν τριπλάσιο κίνδυνο θνησιμότητας μέσα στα επόμενα 13 χρόνια, σε σχέση με όσους διατηρούσαν τη στάση για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
Η ισορροπία συνδέεται με την άνοια και την εγκεφαλική φθορά
Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει ότι ακόμη και σε ασθενείς με Αλτσχάιμερ, η ικανότητα να ισορροπούν στο ένα πόδι σχετίζεται με πιο αργή γνωστική έκπτωση. Αν δεν μπορούν να κρατήσουν τη στάση για πάνω από 5 δευτερόλεπτα, αυτό προβλέπει ταχύτερη νοητική επιδείνωση, σύμφωνα με τη ΜακΚέι.
Το σώμα και ο εγκέφαλος λειτουργούν σε στενή συνεργασία: η στάση στο ένα πόδι δεν είναι παθητική, αλλά ενεργοποιεί τον προμετωπιαίο φλοιό, που σχετίζεται με την προσοχή και την εργαζόμενη μνήμη. Μια μελέτη έδειξε ότι η εξάσκηση αυτής της στάσης βελτίωσε τη μνήμη εργασίας σε νεαρούς ενήλικες.
Εκπαίδευση στην ισορροπία: μια επένδυση για το σώμα και τον εγκέφαλο
Τα καλά νέα όμως είναι ότι η έρευνα δείχνει όλο και πιο ξεκάθαρα πως μπορούμε να μειώσουμε τους σχετικούς με την ηλικία κινδύνους, εξασκώντας ενεργά την ικανότητα να στεκόμαστε στο ένα πόδι. Οι ασκήσεις αυτές, ενισχύουν όχι μόνο τους μυς του κορμού, των ισχίων και των ποδιών, αλλά και τη δομή και λειτουργία του ίδιου του εγκεφάλου.
Η ειδικός Τρέισι Εσπιρίτου ΜακΚέι εξηγεί πως ο εγκέφαλος παραμένει εύπλαστος ακόμη και σε μεγαλύτερες ηλικίες και πως οι ασκήσεις αυτές μπορούν να:
- Βελτιώσουν την ισορροπία και τον νευρομυϊκό έλεγχο
- Ενισχύσουν περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την αισθητηριοκινητική ολοκλήρωση και την αντίληψη του χώρου
- Ενεργοποιήσουν τον προμετωπιαίο φλοιό, βελτιώνοντας ακόμη και τη μνήμη εργασίας
Πώς να το κάνετε πράξη στην καθημερινότητά σας
Σταθείτε στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι:
- Την ώρα που βουρτσίζετε τα δόντια σας
- Ή καθώς στέκεστε στον νεροχύτη
- Εναλλάξ με ή χωρίς παπούτσια, για διαφορετικά επίπεδα σταθερότητας
- Μειώστε την ταλάντευση του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο
- Αφιερώστε μόλις 10 λεπτά την ημέρα για να δείτε διαφορά
- Προσθέστε ήπιες ασκήσεις ισχίων με αντίσταση (ισοκινητικές ασκήσεις) για μεγαλύτερη ενδυνάμωση
Η σχέση με τη σαρκοπενία και την αυτονομία – Η πρόληψη πτώσεων και η συμβολή του τάι τσι
Μετά τα 30, χάνουμε έως και 8% μυϊκής μάζας ανά δεκαετία. Μέχρι τα 80, έως και 50% των ανθρώπων εμφανίζουν κλινική σαρκοπενία. Αυτή η απώλεια μυών επηρεάζει και την ισορροπία. Ωστόσο, όσοι εξασκούν συστηματικά το «single leg training» φαίνεται να διατηρούν ισχυρότερους γοφούς και μηρούς, μειώνοντας την ευπάθεια στη σαρκοπενία.
Ο Κάουφμαν προσθέτει ότι οι πτώσεις δεν σχετίζονται πάντα με μυϊκή αδυναμία, αλλά με μειωμένη ταχύτητα αντίδρασης: «Αν σκοντάψεις, το θέμα δεν είναι αν είσαι δυνατός, αλλά αν μπορείς να κινηθείς αρκετά γρήγορα για να αποτρέψεις την πτώση».
Συνδυασμός ισορροπίας, αερόβιας και μυϊκής άσκησης μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για πτώσεις έως και 50%. Αυτό εξηγεί γιατί πρακτικές όπως γιόγκα και τάι τσι, που περιλαμβάνουν στάσεις στο ένα πόδι, συνδέονται με υγιή γήρανση. Σύμφωνα με τον Κάουφμαν, το τάι τσι μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων κατά 19%.
Φωτογραφία: istock
